StayHome!で美味しいレシピ!

Stay Home!でも、おいしく、健康に食べることを目指して、「電子レンジで作れる 簡単、美味しいレシピ!」、「 Good Eat, Good Health!」をキーワードに、野菜をたっぷり摂れるレシピを準備しました。

栄養バランスもチェックしながら、ぜひご自宅で、ご家族と一緒にお試しください。

 

注意事項:以下のレシピはスケーター ココット風電子レンジ鍋を使い、標準的な600 Wの電子レンジで調理した調理時間の目安を示しています。お使いの容器や電子レンジに合わせて、調理時間を調整ください。

謝辞:電子レンジ調理レシピ作成にあたりまして、ココット風電子レンジ鍋()をご提供いただきましたスケーター株式会社に感謝申し上げます。

 

電子レンジだけで調理できる時短レシピなので、自炊することが増えたこの機会に活用していただけたら幸いです。お家での時間も長くなり、辛く感じることもありますが、栄養いっぱいの美味しいご飯を食べて、楽しく元気に過ごしましょう!

学生代表:藤田琴美(修士課程1年)

 

まるごとトマトのバーニャカウダ

さば缶のアヒージョ風

なんにもつけなくても美味しい!コンソメバター温野菜

豆乳スンドゥブ

レンジ1つで簡単!まるごとトマトのキーマカレー

たらと彩り野菜のクリーム煮

蒸し春巻き

レンジで簡単シュウマイ

ご飯のお供にぴったり!豚バラ大根

野菜と生姜のぽかぽかスープ

簡単トマトソースパスタ

さば缶坦々風うどん

さば缶の煮物

野菜たっぷり!鮭のバター蒸し

まるごとタマネギのレンジ蒸し

野菜たっぷりなんちゃってトマトリゾット

さば味噌缶のトマト煮

全部入れてチンするだけ!簡単よだれ鶏

フライパンいらず!簡単やきそば

きのこたっぷりレモンパスタ

かぼちゃサラダ

鶏ときのこの香味だれのせ

カリフラワーライスのじゃこチャーハン風

野菜たっぷり!豆腐キッシュ

なすの明太マヨ和え

ナムル

たっぷり野菜と鮭のニンニクバター蒸し

ブロッコリーと人参の温野菜サラダ〜ヨーグルトソースを添えて〜

電子レンジでリゾット風

電子レンジで煮込みハンバーグ

超時短☆さば缶味噌煮の赤パプリカ添え

まるごとトマトのバーニャカウダ
栄養価(1人分)

エネルギー 226 kcal
脂質 15.8 g
たんぱく質 6.0 g 
食塩相当量 0.5 g
炭水化物 16.7 g
準備時間:5分 調理時間:20分
材料(1人分):

・トマト 1個

・にんじん【いちょう切り】 30g

・かぼちゃ【いちょう切り】 30g

・ブロッコリー【小房に分けておく】 30g

・レタス【一口大】 30g

・チーズ 10g

・マヨネーズ 10g

・ヨーグルト 10g

・オリーブオイル 5g

・食塩 少々

・ブラックペッパー 少々

・バジル 少々

作り方:

① にんじん・かぼちゃ・ブロッコリー・レタスを小さめの一口大に切る。

② トマトを上から1/5くらいのところで切り、果肉をくり抜いておく。

③ 切った野菜を電子レンジ鍋(小)に入れ、600Wで2分間加熱する。

④ 電子レンジで加熱している間に、くり抜いたトマトの果肉・マヨネーズ・ヨーグルト・オリーブオイル・食塩・ブラックペッパーを混ぜる。それを果肉をくり抜いたトマトに入れて、チーズとパセリを乗せる。

⑤ トマトも電子レンジ鍋(小)に入れ、さらに600Wで1分30秒間加熱する。

さば缶のアヒージョ風
栄養価(1人分)

エネルギー 223 kcal
脂質 14.5 g
たんぱく質 12.4 g
食塩相当量 1.6 g
炭水化物 10.4 g
準備時間:5分 調理時間:5分
材料(2人分):

・さば缶(水煮缶) 1/2缶

・かぼちゃ【5mm幅の薄切り】 6切れ

長ねぎ【ぶつ切り】 1/2本

ミニトマト 6個

ブロッコリー【一口大に切る】 1/4本

・まいたけ 1/3房

・にんにく【スライス】 ひとかけ

赤唐辛子 1本

・オリーブオイル 小さじ2

・塩 小さじ1/2

作り方:

① 電子レンジ鍋(大)にさば缶を入れ、かぼちゃ・長ねぎ・ミニトマト・ブロッコリー・まいたけを加える。

② さらに、にんにく・赤唐辛子・オリーブオイル・塩を加える。

③ 蓋をして、600Wのレンジで5分間加熱する。

 

なんにもつけなくても美味しい!コンソメバター温野菜
栄養価(1人分)

エネルギー 129 kcal
脂質 4.2 g
たんぱく質 5.7 g
食塩相当量 1.0 g
炭水化物 18.6 g
準備時間:15分 調理時間:5分
材料(2人分):

・じゃがいも【乱切り】 1個

・ミニトマト 6個

・ブロッコリー【一口大に切る】 50g

・たまねぎ【一口大に切る】 1/2個

・厚切りベーコン【一口大に切る】 30g

・顆粒コンソメ 3g

・バター 5g 

・こしょう 適量

作り方:

① じゃがいもを乱切りに、たまねぎ・ブロッコリー・ベーコンを一口大に切る。

② 具材を電子レンジ鍋(大)に入れ、コンソメを振りかける。

③ 蓋をして600Wで5分間加熱する。

④ 電子レンジから取り出し、熱いうちにバター加えて軽く混ぜ、こしょうを振る。

豆乳スンドゥブ
栄養価(1人分)

エネルギー 321 kcal
脂質 18.8 g
たんぱく質 18.1 g
食塩相当量 2.6 g
炭水化物 21.2 g
準備時間:10分 調理時間:10分
材料(1人分):

・絹ごし豆腐 50g

・にら 20g

・白ねぎ 20g

・えのき 20g

・キャベツ 30g

・キムチ 20g

(A)

豆乳 200ml

コチュジャン 小さじ1/2~

・おろしにんにく 小さじ1/2

・おろししょうが 小さじ1/2

・鶏ガラスープの素 小さじ1

・ごま油 小さじ1

 

お好みでトッピングに卵・小ねぎ・ごま・ラー油・カイワレなど

作り方:

⓵ 電子レンジ鍋(大)に(A)を入れて混ぜる(※コチュジャンの量はお好みで)。

⓶ 具材を一口大に切り、①に加える。

③ 蓋をして、600Wで6分30秒間加熱する。

④ お好みでトッピングを乗せる。

レンジ1つで簡単!まるごとトマトのキーマカレー
栄養価(1人分)

エネルギー 528 kcal
脂質 11.6 g
たんぱく質 17.6 g
食塩相当量 2.4 g
炭水化物 85.7 g
準備時間:10分 調理時間:10分
材料(2人分):

・ひき肉 100g

・トマト 1個

・ミックスビーンズ 50g

・しめじ 20g

・薄力粉 大さじ1/2

・ご飯 360g

(A)

・おろしにんにく 小さじ1/4

・おろししょうが 小さじ1/2 

・カレー粉 大さじ1

・塩 小さじ1/2

こしょう 適量      

(B)

・ケチャップ 大さじ1

・ウスターソース 大さじ1/2

砂糖 小さじ1

フライドオニオン 10g

作り方:

➀ ヘタをくりぬいたトマト(キッチンばさみで取り除けます)・ひき肉・ミックスビーンズ・しめじ・(A)を電子レンジ鍋(小)に入れ、600Wで3分間加熱する。

⓶ 電子レンジから取り出し、トマトをつぶしながら全体を混ぜる。

③(B)を加えて混ぜ、薄力粉を入れてよく混ぜたら再度600Wで3分間加熱する。

たらと彩り野菜のクリーム煮
栄養価(1人分)

エネルギー 265 kcal
脂質 8.9 g
たんぱく質 20.8 g
食塩相当量 2.0 g
炭水化物 26.3 g
準備時間:5分 調理時間:15分
材料(1人分):

・たら【3等分に切る】 1切れ

・かぼちゃ【薄切り】 20g

・まいたけ【一口大に切る】 35g

・こまつな【一口大に切る】 40g

・赤パプリカ【細切り】 30g

・たまねぎ【薄切り】 10g

・ブロッコリースプラウト 適量

・バター 5g

・牛乳 100ml

・顆粒コンソメ 小さじ1

・薄力粉 大さじ1と1/2

・塩 少々

・こしょう 少々

作り方:

① たらを3等分し、塩こしょうを振る。

② かぼちゃを一口大に薄くスライスする。

③ まいたけは石づきを切り、一口大にほぐす。

④ こまつなを一口大にざく切りにする。

⑤ パプリカは一口大に細切りにする。

⑥ たまねぎは薄切りする。

⑦ 電子レンジ鍋(大)にたら以外の材料を全て入れ、薄力粉がダマにならないように混ぜる。

⑧ 蓋をして600Wで4分間加熱する。

⑨ 加熱後しっかり混ぜ、たらを入れた上皿(ざる)に乗せてさらに600Wで1分間加熱する。

⑩ もう一度しっかり混ぜ、たらとソースをからめて600Wで5分間加熱する。

⑪ 上にブロッコリースプラウトを乗せる。         

蒸し春巻き
栄養価(1人分)

エネルギー 333 kcal
脂質 1.0 g
たんぱく質 31.3 g
食塩相当量 1.4 g
炭水化物 46.1 g
準備時間:10分 調理時間:5分
材料(1人分):

ライスペーパー 4枚

・えび【半分にスライス】 8尾

・ほたて貝柱【半分にスライス】 4個

・サニーレタス(小さめ) 4枚

・にんじん【細切り】 20g

・パプリカ【細切り】 40g

・長ねぎ【細切り】 20g

・しょうが【細切り】 10g

・塩 ひとつまみ

・酒 大さじ1

作り方:

① えびは殻をむき、背わたを取る。

② 電子レンジ鍋(大)にえび・塩・酒を入れ、600Wで3分間加熱する。

③ にんじん・パプリカ・長ねぎ・しょうがは細切りに、えび・ほたては半分にスライスする。

④ ぬるま湯でふやかしたライスペーパーの上に、サニーレタス・細切りした野菜・ほたて・えびを乗せて巻く。

⑤ 電子レンジ鍋(大)に水500mLを入れ、上皿(ざる)に春巻きを乗せて600Wで3分30秒間加熱する。

 

☆お好みのたれでお召し上がりください

レンジで簡単シュウマイ
栄養価(1人分)

エネルギー 240 kcal
脂質 13.6 g
たんぱく質 14.2 g
食塩相当量 0.6 g
炭水化物 13.7 g
準備時間:15分 調理時間:20分
材料(4人分):

・豚ひき肉 240g

・たまねぎ【みじん切り】 1/2個 (約100 g)

・キャベツ【小さく手でちぎる】 2枚(約100 g)

・シュウマイの皮 18枚

・そらまめ(冷凍) 18個

・ごま油 大さじ1

・粉末中華だし 小さじ1/2

作り方:

① たまねぎをみじん切りにし、豚ひき肉・ごま油・粉末中華だしと混ぜ合わせてタネをつくる。

② シュウマイの皮でタネをつつみ上にそらまめを乗せる。

③ 電子レンジ鍋(大)に水をいれ、上皿(ざる)をセットし、シュウマイを並べる。

④ シュウマイの間に、ちぎったキャベツをつめる。

⑤ 蓋をして600Wで10分間加熱する。

 

☆ お好みでポン酢につけて食べると美味しいです ☆

 

 

ご飯のお供にぴったり!豚バラ大根
栄養価(1人分)

エネルギー 132 kcal
脂質 9.0 g
たんぱく質 4.5 g
食塩相当量 0.9 g
炭水化物 6.4 g
準備時間:15分 調理時間:15分
材料(4人分):

・だいこん【いちょう切り】 350 g

・豚ばら肉(薄切り)【一口大に切る】 100g

・刻みねぎ 適量

(A)

・水 200mL

・顆粒だし 小さじ1/2

・醤油 大さじ2

・みりん 大さじ2

作り方:

① だいこん・豚バラ肉・(A)を電子レンジ鍋(大)に入れ、蓋をする。

② 600Wで10分間加熱する。

③ 電子レンジから一度取り出し、全体を混ぜてから、再び600Wで5分間加熱する。

④ 最後にねぎを散らす。

 

野菜と生姜のぽかぽかスープ
栄養価(1人分)

総カロリー 77 kcal
脂質 2.8 g
たんぱく質 5.4 g
食塩相当量 2.3 g
炭水化物 8.7 g
準備時間:10分 調理時間:10分
材料(2人分):

(A)

・にんじん【細切り】 30g

・もやし 50g

・たまねぎ【細切り】 60g

・しめじ【一口大に切る】 45g

(B)

・しょうが 10g

・乾燥ワカメ 2g

・水 400ml

・しょうゆ 小さじ1/2

・塩こしょう 少々

・ごま油(お好みで) 適量

 

・卵 1個

・刻みねぎ 6g

作り方:

① にんじんとたまねぎを細切りに、しょうがをみじん切り(すりおろしても良い)にしておく。

② 電子レンジ鍋(大)の上皿(ざる)に(A)をできるだけ平らに敷き詰め、本体に(B)を入れる。

③ 600Wで5分間加熱する。

④ 電子レンジから取り出し、溶き卵・上皿(ざる)に乗せて加熱した野菜を(A)に加える。

⑤ もう一度600Wで2分30秒間加熱する。

⑥ 器に盛り、ねぎを散らす。

簡単トマトソースパスタ
栄養価(1人分)

エネルギー 344 kcal
脂質 4.9 g
たんぱく質 14.8 g
食塩相当量 1.8 g
炭水化物 59.4 g
準備時間:10分 調理時間:15分
材料(2人分):

・スパゲティ(太さ1.6 mm、茹で時間7 分) 100g

・トマト【1.5cm角に切る】 120g(大1/2)

・新たまねぎ【1.5cm角に切る】 100g(1/2)

・ロースハム【1.5cm角に切る】 37g(1 パック)

・えのき【3cm幅に切る】 60g

・えだまめ(冷凍 むき) 30g

(A)

・トマト缶(食塩無添加 カット) 100g

・めんつゆ(ストレート) 80ml

・酒 大さじ1

・砂糖 大さじ1

・にんにく(みじん切り) 7g

・水 100ml

作り方:

① トマト・新たまねぎ・ロースハムを1.5cm角に、えのきは石づきを落として3cm幅に切る。

② 電子レンジ鍋(大)に(A)を入れ、ひと混ぜする。

③ パスタを半分に折り、(A)に浸るように入れる(☆パスタをばらけさせて入れるのがポイント)。

④ ③に、トマト・新たまねぎ・ロースハム・えのきを加える。

⑤ 蓋をして、600Wで10分間加熱する。

⑥ 一度電子レンジから取り出し、スパゲティをひと混ぜしてからさらに600Wで3分間加熱する。

⑦ 全体を混ぜ合わせ、えだまめを乗せる。

さば缶坦々風うどん
栄養価(1人分)

エネルギー 597 kcal
脂質 23.7 g
たんぱく質 26.8 g
食塩相当量 2.2 g
炭水化物 68.1 g
準備時間:10分 調理時間:5分
材料(1人分):

・さば缶(味噌煮缶) 1/2缶

・うどん(ゆでまたは冷凍) 150g

・オクラ 15g

・にんじん【乱切り】 20g

・かぼちゃ【乱切り】 30g

・さつまいも【乱切り】 30g

・しめじ 5g 

・豆乳 200ml

・豆板醤 3g

・ラー油 適量

作り方:

① うどんに水をかけて電子レンジ鍋(大)の上皿(ざる)にのせて600Wで1分間加熱する。

② うどんを加熱している間に野菜を切り、電子レンジ鍋(小)に入れ、うどんの加熱が終わった後に600Wで3分間加熱する(使用する野菜によって適宜調節)。

③ 加熱が終了したうどんと野菜を器に盛りつける。

④ 電子レンジ鍋(小)に豆乳・さば缶半分(汁ごと)・豆板醤・ラー油・お好みで白ゴマをいれ軽く混ぜ、600Wで1分30秒間加熱する。

⑤ 食べる直前にうどんを盛りつけた器にかける。またはつけ麺にする。

さば缶の煮物
栄養価(1人分)

エネルギー 261 kcal
脂質 10.7 g
たんぱく質 23.7 g
食塩相当量 2.5 g
炭水化物 17.6 g
準備時間:5分 調理時間:25分
材料(2人分):

・さば缶(水煮缶) 1缶

・にんじん【乱切り】 100g

・大根【いちょう切り】 150g

・しめじ 150g

(A)

・水 100ml

・顆粒だし 小さじ1/2

(B)

・醬油 大さじ1

・みりん 大さじ1

・砂糖 小さじ1

作り方:

① 電子レンジ鍋(小)にさば・にんじん・大根・しめじを入れる。

②(A)を加え、600Wで10分間加熱する。

③ 軽く混ぜてから(B)を加え、さらに600Wで10分間加熱する。

たっぷり野菜と鮭のニンニクバター蒸し
栄養価(1人分)

エネルギー 197 kcal
脂質 7.6 g
たんぱく質 19.4 g
食塩相当量 0.2 g
炭水化物 15.5 g
準備時間:10分 調理時間:10分
材料(2人分):

・生鮭 2切れ (約140 g)

・かぼちゃ【5mm幅の薄切り】 1/16個 (約100 g)

・ぶなしめじ【一口大に切る】 1袋(約130 g)

・もやし 1/2袋(約120 g)

・バター 10 g

・にんにくチューブ 1センチ (約2 g)

作り方:

① 鮭を半分に切り、バターとにんにくを塗る。

② かぼちゃを食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを切り落とし、ほぐす。

③ 電子レンジ鍋(大)に水をはり、上皿(ざる)をセットする。

④ かぼちゃ・ぶなしめじ・もやしをのせ、その上に鮭を置く。

⑤ 蓋をして、600Wで10分間加熱する。

 

☆お好みでポン酢をかけてもおいしいです☆

まるごとたまねぎのレンジ蒸し
栄養価(1人分)

総カロリー 79 kcal
脂質 4.3 g
たんぱく質 1.2 g
食塩相当量 1.0 g
炭水化物 9.6 g
準備時間:5分 調理時間:5分
材料(2人分):

・たまねぎ 中1個(約200g)

・有塩バター 10g

・固形ブイヨン 1個(4g)

・こしょう 適量

作り方:

① たまねぎの皮をむき、上下を少し切り落とす。

② 下の部分を約1cm切らないように残して、8等分の切れ込みを入れる。

③ 電子レンジ鍋(大)にたまねぎを入れ、上にバターと砕いた固形ブイヨンを乗せ、こしょうを振りかける。

④ 蓋をして、電子レンジ600Wで5分間加熱する。

 

☆ ブイヨンを入れずに加熱し、醤油やポン酢をかけるのもおすすめです ☆

☆ お好みでチーズをトッピングしても美味しくいただけます ☆

野菜たっぷりなんちゃってトマトリゾット
栄養価(1人分)

エネルギー 275 kcal
脂質 2.2 g
たんぱく質 20.9 g
食塩相当量 2.0 g
炭水化物 45.2 g
準備時間:7分 調理時間:10分
材料(2人分):

・好きな野菜(冷凍のものや火の通りやすいもの) 約300g

  〇 しめじ【一口大に切る】 1房(約130g)

  〇 たまねぎ【みじん切り】 1/2個(約100g)

  〇 冷凍ブロッコリー 50g

  〇 ミックスベジタブル 50g

・ご飯 お茶碗1杯(約150g)

・サラダチキン【一口大に切る】 1袋(約125g)

・固形ブイヨン 1個(4g)

・トマトジュース(食塩添加) 200ml

作り方:

① しめじの石づきを切り落とし、ほぐす。

② たまねぎをみじん切りにする。

③ 冷凍ブロッコリーとミックスベジタブルを水でさっとすすぐ。

④ 電子レンジ鍋(大)に野菜を全て入れ、600Wで5分間加熱する(しめじとたまねぎがしんなりしていたらOK)。

⑤ ごはん・一口大にしたサラダチキン・固形ブイヨン・トマトジュースを全て入れて蓋をし、600Wで10分間加熱する。

⑥ 電子レンジから取り出し、塊のブイヨンが残らないように混ぜ合わせる。

 

☆ お好みでチーズをのせても美味しいです ☆

さば味噌缶のトマト煮
栄養価(1人分)

エネルギー 421 kcal
脂質 24.7 g
たんぱく質 29.2 g
食塩相当量 2.0 g
炭水化物 22.6 g
準備時間:3分 調理時間:10分
材料(2人分):

・さば缶(味噌煮缶) 2缶(1缶160g目安)

・カットトマト缶 1/2缶(1缶400g)

ブロッコリー【一口大】 8個

・たまねぎ【薄切り】 1/4個

・ぶなしめじ 1/3袋

・パプリカ【細切り】 1/4個

・ケチャップ 大さじ1

・オリーブオイル 小さじ1

作り方:

① ブロッコリーとパプリカ以外の材料を電子レンジ鍋(大)に入れ、混ぜる。

② ブロッコリーとパプリカを上皿(ざる)に並べ、水を入れた電子レンジ鍋にセットする。

③ 蓋をして600Wで7分間加熱する。

④ 電子レンジから一度取り出し、たまねぎが固い場合はさらに1分間加熱する。

⑤ ブロッコリーとパプリカを電子レンジ鍋に移す。

全部入れてチンするだけ!簡単よだれ鶏
栄養価(1人分)

エネルギー 189 kcal
脂質 7.9 g
たんぱく質 20.5 g
食塩相当量 0.9 g
炭水化物 6.9 g
準備時間:15分 調理時間:5分
材料(1人分):

・鶏むね肉(皮なし) 80g

・キャベツ【ざく切り】 60g

・もやし 30g

・すりごま 適量

・刻みねぎ 適量

(A)

・酒 小さじ1

・おろししょうが 小さじ1/4

(B)

・醤油  大さじ1/2

・酢 大さじ1

・ラー油 大さじ1/2

・おろしにんにく 小さじ1/2

作り方:

① キャベツをざく切りにして、もやしと共に電子レンジ鍋(大)に入れる 。

② 鶏むね肉に数カ所、フォークで穴を開け、(A)で下味をつける。

③ 鶏むね肉をキャベツともやしの上に乗せ、蓋をして600Wで2分30秒間加熱する。 

④ 電子レンジ鍋を電子レンジから取り出し、鶏むね肉を裏返してさらに600Wで2分30秒間加熱する。 

⑤(B)を混ぜ合わせる 。

⑥ 鶏むね肉を切り分けてお皿に盛り付け、(B)と刻みねぎをかける。

フライパンいらず!簡単やきそば
栄養価(1人分)

エネルギー 490 kcal
脂質 16.6 g
たんぱく質 18.8 g
食塩相当量 3.8 g
炭水化物 60.8 g
準備時間:10分 調理時間:15分
材料(1人分):

・焼きそば麺(冷凍でも可) 1袋

・たまねぎ【5mm幅の細切り】 30g

・キャベツ【一口大に切る】 40g

・にんじん【短冊切り】 20g

・しめじ 30g

・豚肉【一口大に切る】 60g

・酒 大さじ1

(A)

・ウスターソース 大さじ1

・お好みソース 大さじ1

・ごま油 小さじ1

・塩 ひとつまみ

・こしょう 適量

お好みで青のり・紅ショウガ・かつおぶしなど

作り方:

⓵ 焼きそば麺(今回は冷凍のものを使用)を電子レンジ鍋(大)に、野菜は上皿(ざる)の上に並べる。

② 野菜の上に豚肉を並べ、蓋をして600Wで3分間加熱する。

③ 一度電子レンジから取り出し、麺に酒をまぶしてほぐし、蓋をしてさらに600Wで3分間加熱する。

再び電子レンジから取り出し、上皿(ざる)を外して野菜・肉・麺を合わせ、(A)を加えて混ぜる。

⑤ 最後に蓋をして600Wで1分30秒間加熱する。

お好みで青のりや紅ショウガをトッピングする。

きのこたっぷりレモンパスタ
栄養価(1人分)

エネルギー 765 kcal
脂質 32.6 g
たんぱく質 29.0 g
食塩相当量 2.5 g
炭水化物 90.9 g
準備時間:5分 調理時間:10分
材料(1人分):

・パスタ 100g

・水 250g

・塩 少々

・ナッツ【粗めに砕く】 適量

・鶏ひき肉 50g

・しめじ【一口大に切る】 50g

・えのき【1/3大の大きさに切る】 50g

・たまねぎ【みじん切り】 50g

(A)

・オリーブオイル 大さじ1

・レモン汁 大さじ1

・鶏がらスープの素 小さじ1

・砂糖 小さじ1/2

作り方:

① たまねぎをみじん切りにする。しめじは石づきを切り落としてほぐす。えのきは石づきを切り落として、1/3大の大きさに切って、ほぐしておく。

② 電子レンジ鍋(大)に、パスタ・水・塩を入れる。

③ 蓋をせずに、600Wでパスタの袋に記載されている既定のゆで時間で加熱する。

④ たまねぎ・しめじ・えのき・ひき肉・(A)を加える。

⑤ 蓋をして、600Wで5分間加熱する。

⑥ パスタと具材と調味料をよく混ぜ合わせ、最後に砕いたナッツをトッピングする。

 

※ 写真では、スライスしたレモンを添えて、彩りのためにパセリを振り、仕上げています。

かぼちゃサラダ
栄養価(1人分)

エネルギー 96 kcal
脂質 4.9 g
たんぱく質 2.4 g
食塩相当量 0.2 g
炭水化物 11.0 g
準備時間:5分 調理時間:10分
材料(2人分):

かぼちゃ【3cm角の角切り】 100g

・ハム【1cm角に切る】 1枚

・ピーナッツ【砕いておく】 5g

・マヨネーズ 大さじ1/2

作り方:

① 3cm角に切ったかぼちゃの皮をとり、電子レンジ鍋(小)に入れて600Wで5分間加熱する。

② かぼちゃが柔らかくなったら潰して、ハム・砕いたピーナッツ・マヨネーズを入れて混ぜる。

鶏ときのこの香味だれのせ
栄養価(1人分)

エネルギー 347 kcal
脂質 20.8 g
たんぱく質 21.0 g
食塩相当量 1.6 g
炭水化物 19.7 g
準備時間:10分 調理時間:10分
材料(1人分):

・鶏もも肉【一口大に切る】 100g

・しめじ【一口大に切る】 50g

・えのき【一口大に切る】 50g

・まいたけ【一口大に切る】 10g

・にんじん【薄めの輪切り】 10g 

・酒 大さじ1

・塩こしょう 少々

(A)

・長ねぎ【小口切り】 25g

・ミョウガ【みじん切り】 10g(1/2個)

・大葉【みじん切り】 1枚

・酢 大さじ1と1/2

・砂糖 大さじ1

・濃口しょうゆ 大さじ1/2

・ごま油 大さじ1/2

作り方:

① 切った鶏もも肉に酒と塩コショウを振り、にんじんは薄く輪切りにする。

② 鶏もも肉とにんじんを電子レンジ鍋(大)に入れ、600Wで5分間加熱する。

③ しめじ・えのき・まいたけの石づきをとり、一口大に切る。

④ 鶏もも肉とにんじんの加熱終了後、③を加えてさらに600Wで2分間加熱する。

⑤(A)を混ぜ合わせる。

⑥ ④の加熱終了後、お皿に盛って⑤をかける。

カリフラワーライスのじゃこチャーハン風
栄養価(1人分)

エネルギー 164 kcal
脂質 6.4 g
たんぱく質 18.1 g
食塩相当量 2.4 g
炭水化物 10.1 g
準備時間:15分 調理時間:5分
材料(1人分):

・カリフラワー【傘:すりおろす】【茎:みじん切り】 1/2個

・ちりめんじゃこ 大さじ3

・中華だしの素 小さじ1

・卵 1個

・大葉【細かく刻む】 1枚

・きざみのり お好みで

・ねぎ お好みで

作り方:

① カリフラワーを傘と茎に切り分け、傘はおろし器ですりおろして茎はみじん切りにする。

② カリフラワー・ちりめんじゃこ・溶き卵・中華だしの素を電子レンジ鍋(小)に入れ、600Wで1分30秒間加熱する。

③ 一度電子レンジから取り出し、全体を軽く混ぜて再度600Wで1分30秒間加熱する。

④ 刻んだ大場を加えて混ぜ込み、お皿に盛り付ける。

⑤ お好みで、きざみのりやねぎを散らす。

野菜たっぷり!豆腐キッシュ
栄養価(1人分)

エネルギー 257 kcal
脂質 15.5 g
たんぱく質 15.6 g
食塩相当量 1.6 g
炭水化物 13.1 g
準備時間:10分 調理時間:10分
材料(2人分):

絹ごし豆腐 200g

・卵 60g(1個)

・コンソメ顆粒 小さじ1/2

・塩こしょう 少々

・薄切りハーフベーコン【細切り】 30g(3枚)

・かぼちゃ【2cm角に切る】 70g

・ほうれん草【5cm幅に切る】 40g(2房)

・ブロッコリー【一口大に切る】 40g

・ミニトマト 40g(5個)

・とろけるチーズ 20g

・パセリ 少々

作り方:

① 豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて600Wで2分間加熱する。

② ほうれん草を5cm幅、かぼちゃを2cm角、ミニトマトを半分に切る。ブロッコリーを小房に分ける。ベーコンを細切りにする。

③ 電子レンジ鍋(小)にかぼちゃ・ほうれん草・ブロッコリーを入れて、600Wで3分間加熱する。

④ ①に卵・コンソメ・塩こしょうを加えて、泡立て器で混ぜる。

⑤ ③にミニトマトとベーコンを入れ、④を流し込み、上にチーズを乗せる。

⑥ 600Wで10分間加熱し、パセリを散らす。

なすの明太マヨ和え
栄養価(1人分)

エネルギー 159 kcal
脂質 8.7 g
たんぱく質 9.0 g
食塩相当量 1.9 g
炭水化物 12.8 g
準備時間:10分 調理時間:10分
材料(1人分):

・なす【乱切り】 145g

・オクラ【1cm幅に切る】 20g

・にんじん【千切り】 35g

・大葉【細かく刻む】 1枚

(A)

・明太子 30g

・マヨネーズ 10g

・豆乳(無調整) 3g

作り方:

① なすを乱切り、オクラは板ずりして1cm幅に、にんじんは千切りにする。

② 切った野菜をしんなりするまで600Wで3分30秒間加熱する。

③(A)を混ぜ、野菜と混ぜ合わせる。

④ 細かく刻んだ大葉を散らす。

ナムル
栄養価(1人分)

エネルギー 188 kcal
脂質 16.0 g
たんぱく質 4.2 g
食塩相当量 2.2 g
炭水化物 7.7 g
準備時間:5分 調理時間:3分
材料(1人分):

・にんじん【細切り】 1/2本(40g)

・ほうれん草(冷凍) 60g

(A)

・白ごま 大さじ1

・ごま油 大さじ1

・しょうゆ 大さじ1/2

・鶏がらスープの素 小さじ1/3

・塩 少々

作り方:

① 細切りにしたにんじんを電子レンジ鍋(小)に入れ、600Wで1分間加熱する。

② 冷凍ほうれん草も①に加え、さらに600Wで1分間加熱する。

③ ボウルに(A)を混ぜ合わせる。

④ 加熱した野菜の水気を切り、少し冷ましてから③と和える。

野菜たっぷり!鮭のバター蒸し
栄養価(1人分)

総カロリー 240 kcal
脂質 11.7 g
たんぱく質 20.2 g
食塩相当量 1.3 g
炭水化物 13.5 g
準備時間:10分 調理時間:20分
材料(1人分):

かぼちゃ【薄切り】 40g

・しめじ 30g

・にんじん【薄切り】 30g

・バター 10g

・鮭 一切れ(約80g)

・水 1カップ

・刻みのり 少々

・ポン酢 お好みで

作り方:

① かぼちゃとにんじんを薄切りに、しめじは石づきをとってほぐしておく。

② クッキングシート(約30cm×30cm)を用意し、①・鮭(皮を下向き)・バターをクッキングシートの上に乗せて包む。

③ 電子レンジ鍋(大)に水を入れ、上皿(ざる)に②をのせて蓋をし、600Wで12分間加熱する。

④ 電子レンジから取り出して火が通っていることを確認し、刻みのりやポン酢をお好みでかける。

ブロッコリーと人参の温野菜サラダ〜ヨーグルトソースを添えて〜
栄養価(1人分)

エネルギー 37 kcal
脂質 0.7 g
たんぱく質 2.8 g
食塩相当量 0.4 g
炭水化物 5.9 g
準備時間:5分 調理時間:10分
材料(1人分):

ブロッコリー【一口大に切る】 45g

・にんじん【一口大に切る】 15g

(A)

・ヨーグルト 10g

・カレー粉 2g

・鶏がらスープの素 ひとつまみ

作り方:

① ブロッコリーを小房に、にんじんを一口大に切る。

② にんじんを電子レンジ鍋(大)の上皿(ざる)に乗せ、少量の水を加えて600Wで2分間加熱する。

③ にんじんを加熱している間に、(A)を混ぜる。

④ ブロッコリーも加えてさらに600Wで2分間加熱する。

⑤ 加熱した野菜をお皿に盛り、③をかける。

電子レンジでリゾット風
栄養価(1人分)

エネルギー 381 kcal
脂質 13.7 g
たんぱく質 13.3 g
食塩相当量 2.0 g
炭水化物 49.9 g
準備時間:10分 調理時間:6分
材料(1人分):

・たまねぎ【みじん切り】 10g

・にんじん【千切り】 20g

・ブロッコリー【一口大に切る】 10g

・まいたけ【一口大に切る】 5g

・ミニトマト【4等分に切る】 4個(50g)

・ベーコン【細切り】 1枚(10g)

・ごはん 100g

・牛乳 100ml

・ピザ用チーズ 20g

・コンソメ顆粒 小さじ1/2

・塩 適量

作り方:

① 電子レンジ鍋(大)の上皿(ざる)にたまねぎ・にんじん・ブロッコリーを入れ、600Wで2分間加熱する。

② 本体に①と残りの材料を入れ、さらに600Wで2分間加熱する。

 

電子レンジで煮込みハンバーグ
栄養価(1人分)

エネルギー 372 kcal
脂質 22.9 g
たんぱく質 21.2 g
食塩相当量 2.0 g
炭水化物 19.4 g
準備時間:10分 調理時間:15分
材料(2人分):

・豚ひき肉 200g

・玉ねぎ【みじん切り】 40g

・パン粉 大さじ2  

・牛乳 小さじ2

・マヨネーズ 小さじ2

(A)

・赤パプリカ【細切り】 20g

・黄パプリカ【細切り】 20g

・かぼちゃ【細切り】 20g

・しめじ 20g

・えだまめ(冷凍) 10g

(B)

・トマト缶(ホール) 200g

・水 20g

・ウスターソース 小さじ2

・砂糖 小さじ2

・顆粒コンソメ 小さじ2

・バター 小さじ1

作り方:

① パプリカとかぼちゃを細切り、しめじは石づきを落としてほぐす。 

② 豚ひき肉・たまねぎ・パン粉・牛乳・マヨネーズを混ぜ合わせて6等分(1人3個)にし、小判形にする。 

③(B)を混ぜ合わせる。

④ 電子レンジ鍋(大)に(B)を入れ、重ならないようにハンバーグとしめじを入れる。蓋をして600Wで7分間加熱する。

⑤ 加熱後、蓋を開けてバターを入れ、上にパプリカ・かぼちゃ・えだまめを入れた上皿(ざる)をセットし、さらに600Wで3分間加熱する。

⑥ 加熱後、上皿(ざる)で加熱した野菜類を煮込みハンバーグに混ぜ合わせる。

⑦ お好みで、野菜は混ぜずにハンバーグに添えて盛り付ける。

超時短☆さば缶味噌煮の赤パプリカ添え
栄養価(1人分)

エネルギー 235 kcal
脂質 14 g
たんぱく質 16.9 g
食塩相当量 1.1 g
炭水化物 10.9 g
準備時間:1分 調理時間:3分
材料(1人分):

・さば缶(味噌煮) 2/3缶

・赤パプリカ【1cm幅の細切り】 1/2個

作り方:

① 電子レンジ鍋(小)にパプリカを入れ、600Wで1分間加熱する。

② パプリカを加熱している間に、器にさばを盛り付けておく。

③ さばの上にパプリカを盛り付ける。